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| |  Techniques avancées de Hatha-Yoga Simplifié | Le terme " simplifié " ne s'applique pas au Yoga lui-même mais à ma méthode d'enseignement.
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| | | | | UTKATASANA – La chaise | Construire la posture
1/ Placez-vous en Thadasana (La montagne).
2/ Fléchissez les genoux en gardant les mains jointes devant la poitrine et descendez le plus bas possible sans décoller les talons du sol.
Vivre la posture
3/ Demeurez ainsi quelques secondes les yeux fermés en respirant paisiblement.
Défaire la posture
4/ Redressez lentement le torse en dépliant les genoux jusqu'à revenir debout dans la posture montagne. |
| L'étirement du tore | Construire la posture
1/ Réaliser tout d'abord la posture UTKATASANA – La chaise.
2/ Penchez-vous vers l'avant jusqu'à toucher le sol et placez vos mains à plat écartées de la largeur des épaules.
3/ Restez en position V, comme dans la 5ème phase de la Salutation au Soleil, les pieds joints pendant 6 secondes.
4/ Ecartez les pieds de la largeur du bassin et restez pendant 6 secondes en position V comme dans la 8ème phase de la Salutation au Soleil.
Vivre la posture
5/ Saisissez la cheville droite avec la main droite en restant sur 3 appuis pendant à nouveau 6 secondes.
6/ Relâchez la cheville droite et reposez la main droite sur le sol en restant sur 4 appuis pendant 6 secondes.
7/ Saisissez la cheville gauche avec la main gauche en restant sur 3 appuis pendant à nouveau 6 secondes.
8/ Relâchez la cheville gauche et reposez la main gauche sur le sol en restant sur 4 appuis pendant 6 secondes.
9/ Saisissez la cheville gauche avec la main droite et restez à nouveau 6 secondes sur 3 appuis.
10/ Relâchez la cheville gauche et reposez la main droite sur le sol en restant sur 4 appuis pendant 6 secondes.
11/ Saisissez la cheville droite avec la main gauche et restez à nouveau 6 secondes sur 3 appuis.
12/ Relâchez la cheville droite et reposez la main gauche sur le sol en restant sur 4 appuis pendant 6 secondes.
Défaire la posture
13/ Ramenez les deux pieds ensemble en position V et effectuez une flexion extension les bras tendus vers le ciel. |
| La tête de chien | Construire la posture
1/ Réaliser tout d'abord la posture UTKATASANA – La chaise.
2/ Penchez-vous vers l'avant jusqu'à toucher le sol et placez vos mains à plat écartées de la largeur des épaules.
3/ Restez en position V, comme dans la 5ème phase de la Salutation au Soleil, les pieds joints pendant 7 secondes.
4/ Ecartez les pieds de la largeur du bassin et restez pendant 7 secondes en position V comme dans la 8ème phase de la Salutation au Soleil.
Vivre la posture
5/ Fléchissez les deux genoux simultanément le plus bas possible sans toucher la terre la tête penchée vers le sol puis déplier les deux jambes pour revenir à la position VIII.
6/ Renouveler cette flexion extension 7 fois.
Défaire la posture
7/ Ramenez les deux pieds ensemble en position V et effectuez une flexion extension les bras tendus vers le ciel.
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| Le guerrier – Virabhadrasana | 1ère phase (rappel du cahier n°1)
Préparer la posture
Placez-vous sur Thadasana (La montagne). Relâchez ensuite les bras le long du corps et placez vos pieds en équerre, talons ensemble.
Construire et vivre la posture
1/ Lancez votre jambe droite trois pas en avant, la jambe gauche tendue en arrière, les bras le long du corps.
2/ Levez les deux bras tendus vers le ciel et joignez les mains au dessus de votre tête, en inspirant par le nez.
3/ Pliez le genou droit en grande fente avant en expirant par le nez.
4/ Cambrez le dos en arrière, le front tourné vers le ciel, en inspirant.
Défaire la posture
5/ Relevez uniquement la tête sans bouger le reste du corps, expirez.
6/ Ramenez les bras le long de corps en ouverture sur les côtés, inspirez.
7/ Soulagez le genou devant en expirant.
8/ Ramenez la jambe droite d'un seul coup, les pieds à l'équerre.
9/ Revenez sur Thadasana (La montagne).
Recommencez de l'autre côté.
2ème phase
Préparer la posture
Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds et les orteils ensemble.
Construire et vivre la posture
1/ Ecartez les pieds de la distance de trois épaules. Ouvrez les bras à l'horizontale, les paumes des mains tournées la terre.
2/ Ouvrez votre pied droit à 90° vers l'extérieur et fermez votre pied gauche à 45° vers l'intérieur.
3/ Fléchissez le genou droit en grande fente latérale en expirant par le nez et tournez la tête à droite en allongeant le regard vers la main droite.
Défaire la posture
4/ Ramenez la tête et le regard vers l'avant
5/ Soulagez le genou droit en expirant.
6/ Ramenez les deux pieds parallèles.
7/ Joignez les deux pieds au milieu et relâchez les bras le long du corps.
Recommencez du côté opposé.
3ème phase
Préparer la posture
Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds et les orteils ensemble.
Construire et vivre la posture
Placez-vous sur Thadasana (La montagne). Relâchez ensuite les bras le long du corps et placez vos pieds en équerre, talons ensemble.
Construire et vivre la posture
1/ Lancez votre jambe droite trois pas en avant, la jambe gauche tendue en arrière, les bras le long du corps.
2/ Levez les deux bras tendus vers le ciel et joignez les mains au dessus de votre tête, en inspirant par le nez.
3/ Pliez le genou droit en grande fente avant en expirant par le nez.
4/ Basculez vers l'avant en déplaçant le centre de gravité jusqu'à lever la jambe tendue en arrière.
5/ Tendez la jambe au sol et alignez vos bras et votre jambe arrière à l'horizontale. Demeurez ainsi quelques secondes.
Défaire la posture
6/ Fléchissez légèrement la jambe au sol et redressez vous lentement jusqu'à poser votre jambe gauche en fente arrière pour revenir à la 1ère phase.
7/ Relevez uniquement la tête sans bouger le reste du corps, expirez.
8/ Ramenez les bras le long de corps en ouverture sur les côtés, inspirez.
9/ Soulagez le genou devant en expirant.
10/ Ramenez la jambe droite d'un seul coup, les pieds à l'équerre.
11/ Revenez sur Thadasana (La montagne).
Recommencez du côté opposé. |
| Techniques d'attitude positive | Dans le Hatha-Yoga Simplifié, cela est considéré comme un exercice. Au début du cours, vous êtes invité à vous placer dans la posture montagne (Thadasana) dans une attitude positive, de bienveillance envers vous-même et envers les autres, et de gratitude.
Pour vous placer dans une attitude positive :
Si on vous donne une minute, vous devez être en capacité de citer 30 verbes positifs. Au début, on vous apprend mécaniquement. Après, les mots vous viendront spontanément lorsque vous entrerez en relation avec le monde.
Ne vous limitez pas. Si vous le souhaitez, ouvrez à toutes les sortes de mots. Il ne s'agit pas seulement de les prononcer, mais aussi de les éprouver. Cela facilitera tous vos échanges avec les autres.
1. Acquérir
2. Accueillir
3. Aimer
4. Accompagner
5. Consacrer
6. Adoucir
7. Améliorer
8. S'enrichir
9. S'élever
10. Ensoleiller
11. Créer
12. Contempler
13. Comprendre
14. Devenir
15. S'épanouir
16. Favoriser
17. Féliciter
18. Estimer
19. Exaucer
20. Equilibrer
21. Rayonner
22. Respirer
23. Renforcer
24. Relaxer
25. Sourire
26. Rire
27. Vivre
28. Réussir
29. Optimiser
30. Honorer.
Autosuggestion n°1
Respirez profondément. A chaque inspiration, répétez intérieurement les phrases suivantes :
1. Je suis heureux(se)
2. Je suis confiant(e)
3. Je suis chanceux(se)
4. Je suis en bonne santé.
5. Je suis vivant(e)
Autosuggestion n°2
Asseyez-vous à tout moment qui vous convienne. Répétez intérieurement la phrase suivante :
Puisse le bonheur, la santé, la chance, la réussite, la joie, le plaisir, le succès, l'enthousiasme, la béatitude, la gaîté, l'honneur, la satisfaction, la prospérité, l'harmonie, me submerger ainsi que mon environnement.
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| L'enseignement traditionnel : avant de débuter le cours | Les saluts invisibles
1/ "Je salue Brahma" (le créateur)
2/ "Je salue Vishnu" (le protecteur)
3/ "Je salue Shiva" (le transformateur)
Les saluts visibles
1/ "je salue mes parents et mes ancêtres"
2/ "je salue mes lignées"
3/ "je me salue moi-même"
Trois intentions à retenir :
1/ l'attitude positive,
2/ la bienveillance envers soi-même et envers les autres
3/ la gratitude
Le mantra
"Vive la vie ! Vive le monde !" |
| Technique de libération émotionnelle | C'est une technique très efficace, support de guérison de toutes les maladies, accompagnement de vos résultats sportifs, des études... Elle peut contribuer efficacement à votre vie en vous débarrassant des situations handicapantes.
Comment faire
• Tapotez les points énergétiques successivement, sommet du crâne, front, tempes, coin des yeux, moustache, menton, clavicules, plexus solaire, cotes flottantes.
• Respirez normalement et reprenez la respiration en répétant « même si je me sens stressé ou si je ressens l'anxiété, la peur de ne pas y arriver, j'accepte, je m'aime, je me libère totalement ».
• « Je me libère totalement de cette émotion qui me déstabilise. Le miracle aura lieu. »
PS : il ne s'agit pas de répéter précisément cette phrase ; à tout moment vous pouvez l'adapter. Par exemple :
• « même si je ressens moins de stress et moins d'anxiété, si je me sens mieux, j'accepte. Je m'aime. Je me libère totalement. »
• « Même si je me sens en forme, si tout devrait aller bien, j'accepte. Je m'aime. Je me libère totalement. »
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| Respiration ultime | Asseyez vous sur le sol ou sur une chaise ou allongé sur le sol, inspirez « Vive la Vie ! » expirez « Vive le Monde ! ».
Ce bloc d'idées doit pénétrer directement dans votre cerveau et dans chacune de vos cellules.
Donc, vous inspirez la vie, et votre expiration va bénéficier à votre famille, à vos proches.
Votre présence doit rayonner sur les autres. Grâce à la respiration « Vive la Vie ! Vive le Monde ! », vous neutralisez toutes les résistances énergétiques. Vous créez du lien.
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| Massage des sept chakras | Tenez-vous debout, le dos droit.
• 1° chakra : ramenez les deux mains en arrière et massez votre coccyx et la région alentour avec les deux mains en respirant profondément.
• 2° chakra : replacez vos mains au niveau de la vessie. Massez-vous en appuyant par mouvements circulaires.
• 3° chakra : remontez au niveau du nombril. Renouvelez les mouvements circulaires.
• 4° chakra : poursuivrez le massage sur le plexus solaire, le chakra du cœur.
• 5° chakra : massez ensuite au niveau de la gorge.
• 6° chakra : remontez vers le front et massez l'hypophyse, la région du troisième œil.
• 7° chakra : remontez et massez le sommet de la tête.
Prenez 1 mn pour masser chaque chakra. Faites ensuite une relaxation pendant 5 mn allongé sur le sol.
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| Mouvements oculaires | les mains sur les hanches, dos et tête droits.
• Tournez le regard sans bouger la tête, vers le côté droit, puis vers le côté gauche, et recommencez 50 fois.
• Fermez les yeux, inspirez et expirez profondément.
• Reposez-vous quelques secondes et recommencez.
• Faîtes 5 ou 6 séries.
Cet exercice régénère votre cerveau. Il est une bonne compensation de la Asseyez vous sur une chaise, dos droit, ou restez debout, fatigue psychique, durant la journée, pour que votre cerveau vous accompagne. Le cerveau est synonyme de l'âme.
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| Cultivez votre attitude positive | L'attitude positive vous apporte plusieurs récompenses.
Asseyez-vous face à votre jardin. Méditez sur l'agna chakra, entre les deux sourcils. Inspirez, expirez profondément. Restez pendant 10 mn. Ensuite, allongez-vous sur le sol et relaxez-vous pendant 5 mn.
Comment demeurer dans la joie pendant la pratique
Les mots créent l'énergie.
Le matin, dès que vous êtes levé, commencez par évoquer intérieurement ou prononcer à haute voix 5 à 10 mots positifs. Même dans les toilettes, même en vous douchant.
Vous devez vous concentrer sur les mots ci-après. Vous pouvez aussi en ajouter d'autres.
Béatitude, délice, enthousiasme, exaltation, félicité, extase, gaîté, gloire, honneur, harmonie, ravissement, prospérité, réjouissance, plaisir, régal, réussite, satisfaction, succès, triomphe, amitié, abondance, chaleur, douceur, épanouissement, espoir, favorable, force, grandir, lumière, magie, merveilleux, optimiser, motiver, pratiquer, radieux, respirer, rayonnant, relax, rire, riche, santé, soleil, sourire, vitalité, partager, rechercher, renforcer…
Les mots évoquent des images. Lorsque vous les évoquez, les images se créent dans votre cerveau. Les mots sont déclencheurs de réactions chimiques qui agissent directement sur votre physique et votre psychique.
C'est bon pour la santé et pour la longévité.
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| Préparation avant un grand discours | 1.Avant tout discours, préparer et répéter, c'est se positionner dans le respect de soi-même. Il faut penser avant de parler.
2.L'attitude du corps est importante : dos droit, respirer normalement, ne pas avoir la vessie pleine. Se retirer 2 mn avant de venir prendre la parole pour être calme avant d'entrer dans le discours.
3.Vous ne devez regarder ni le sol, ni le ciel. Adressez-vous directement à l'auditoire, le regard tourné vers le public. Balayez le public du regard, ne vous accrochez pas sur les personnes que vous connaissez.
4.Divisez votre discours en trois parties : avant chacune, prenez une respiration longue en redressant le dos.
5.Pendant le speech, cet évènement restant historique, n'oubliez pas que certains peuvent vous filmer. Osez regarder la caméra.
6.Centrez-vous. Pensez à bien vous placer avant de commencer. Vous devez être prêt 24 heures à l'avance.
7.L'attitude, c'est la 4° dimension, le point vital de votre force. Tous les chemins vers le succès passent par l'attitude.
8.La voie de l'amour et du cœur, c'est la 5° dimension. Pendant le speech, vous semez, vous fêtes germer chez les gens les ferments de leur adhésion. Le public a lui aussi ses émotions et ses positionnements. Vous devez mettre en avant votre cœur et votre amour. C'est pour cela que votre discours doit être court, précis, et concis.
9.Le vocabulaire doit être à la fois simple et complexe. Mélangez et élaborez les délices de votre sagesse pour qu'ils reflètent votre message.
10.A tout moment, vous devez être prêt pour rebondir face à tout évènement ou inconvénient. Ne perdez pas le fil de votre discours.
11.La 6° dimension, c'est la rencontre. Aujourd'hui, vous êtes au milieu de tous parce que vous voulez bien. Ils vous attendent. Ils sont vos invités. Vous êtes là pour partager tout avec eux. La rencontre, c'est un peu comme respirer avec les autres. Non seulement vous respirez, mais aussi les autres respirent avec vous. Ce lien, c'est le succès, car votre parole ouvre vers l'évènement et vers le spectacle.
12.Pendant les trois jours précédents, mangez moins et laissez votre ventre un peu vide. Evitez de boire de l'alcool avant le discours. L'alcool peut venir parasiter vos moyens émotionnels.
13.Il faut être sincère, simple et élégant, souriant, plein d'enthousiasme. Quand vous parlez à quelqu'un, vous maîtrisez son rythme. Donc votre discours est là pour envoyer la joie et la réflexion. Soyez-en conscient et gardez un bon appui sur le sol en adressant votre voix directement dans le cœur des gens. Le yoga aussi est une science exacte. La rencontre passe par la parole, par le regard, par le toucher. A vous d'être vigilant pour que les émotions négatives ne viennent pas parasiter le but.
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| Respiration Kundalini Kundalini Pranayama |
Asseyez-vous confortablement sur le sol en shin mudra (le pouce joint avec l'index).
- Si vous ne vous sentez pas à l'aise sur le sol, asseyez-vous sur une chaise, confortablement.
Posez votre attention sur votre dos. Tenez-vous bien droit.
1. Respirer par la glande sexuelle (Muladara chakra)
2. Respirer en faisant remonter l'énergie du Muladara chakra, jusqu'au 2° chakra, au dessus de la vessie.
3. Revenir à l'expiration au 1er chakra. Inspirer jusqu'au nombril, le 3° chakra.
4. Revenir à l'expiration au 1er chakra. Inspirer jusqu'au plexus, le 4° chakra.
5. Revenir à l'expiration au 1er chakra. Inspirer jusqu'à la thyroïde, le 5° chakra.
6. Revenir à l'expiration au 1er chakra. Inspirer jusqu'au agna chakra, le 3° œil.
7. Revenir à l'expiration au 1er chakra. Inspirer jusqu'à la glande pinéale.
Réaliser cette respiration pendant 15 minutes.
Kundalini Pranayama fait partie de la famille des techniques respiratoires avancées.
Après l'initiation, cette respiration vous permettra de bien ressentir le fonctionnement des 7 glandes endocrines qui constituent vos 7 centres d'énergie.
Plus vos centres énergétiques ou chakras sont renforcés et purifiés, plus cela favorise le bon fonctionnement de tous vos organes vitaux, tels que le cœur, le foie, les poumons, etc.
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| Respiration Participation de l'Etre | SA réaliser après un bon échauffement, ou après votre activité corporelle, avant de méditer ou de vous relaxer.
Mettez-vous debout, les deux talons ensemble.
Placez la main gauche sur le cœur, sentez le battement.
Posez la main droite par-dessus la main gauche.
Restez dans la posture et sentez le battement de votre cœur.
Relâchez doucement la main droite, puis la main gauche.
Ecartez le talon droit et placez-vous au centre.
Levez la tête et écartez les bras en respirant profondément.
La respiration Participation de l'Etre augmente la capacité d'entreprendre. Elle efface les malaises physique, psychique et relationnel.
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| La posture Grenouille (Mandukasana) |  |
| La posture Tortue en Repos (Supta Kurmasana) |  |
| Les postures de Flêche Volante |  |
| La respiration Chameau (Ustrasana) |  |
| La respiration du félin (Marjari) |  |
| Techniques avancées de respiration | Quand vous faites une marche en montagne, quand vous courez, quand vous riez, quand vous écoutez une belle musique ou quand vous rencontrez quelqu'un avec qui vous avez de la complicité, vous entrez instantanément en phase de changement de rythme de respiration.
Il en est de même lorsque vous avez mal dormi, si vous êtes en colère, si vous êtes dans la peur, dans la tristesse. Votre respiration varie aussi.
Le cerveau, qui a la gestion de l'ensemble, ressent les effets de ces variations. Quand vous êtes dans une émotion positive, elle ne génère pas d'effet nocif dans votre organisme. En revanche, si vous êtes dans des émotions négatives, elles épuisent vos réserves.
Le recours est alors dans la pratique des techniques de respiration yoguiques, qui peuvent vous aider à apaiser le cerveau, à récupérer les motivations qui vous manquent, et à restaurer votre unité avec l'ensemble de votre environnement.
Je vous enseigne ici des techniques de respiration qui donnent un rythme pour apaiser le cerveau en utilisant la force et la puissance de la verticalité, de la torsion, de l'horizontalité et de l'ondulation.
La force de la verticalité passe par la respiration de l'Eveil. Elle aboutit à la méditation. La méditation est pour le cerveau le vecteur par excellence d'une bonne qualité de pensées.
La force de torsion vous prépare à une détente de la totalité de la colonne vertébrale et, par ses liens étroits avec le reste du corps, à une détente générale. Il prépare au bon fonctionnement de la respiration va-et-vient.
La puissance de l'horizontalité permet de ressentir le relâchement du corps, qui devient très lourd pendant la relaxation, et de sentir flotter la colonne vertébrale et toutes les merveilles de ses contenus : la Force de Vie. Elle aboutit au repos du cerveau par le sommeil profond pour vous régénérer.
La puissance de l'ondulation développe la force d'agir, la vitalité et le discernement dans vos actions, la capacité à rester en veille pour préserver la Vie en soi et autour de soi.
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| La respiration de l'Eveil | La respiration de l'Eveil prépare à la méditation. Cette technique ancestrale active la montée et la descente de la Force de Vie de façon harmonieuse, sans stagnation, pour explorer la puissance et la force de la verticalité. On la nomme aussi Méditation de la Paix (Shanti Dhyana).
Comment pratiquer
Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise, de manière à vous sentir confortablement installé.
Tenez-vous le dos droit. Fermez les yeux, placez vos mains en chin mudra : le pouce rejoint l'index, le pouce représente la totalité, l'index représente l'Homme.
Préparez-vous à la visualisation.
Concentrez-vous sur le bas de votre colonne vertébrale, dans la région du coccyx.
Inspirez en vous concentrant sur votre Force de Vie pour qu'elle remonte, par la force de votre inspiration, le long de la colonne vertébrale jusqu'au sommet de la tête. Imaginez le jaillissement de cette Force de Vie par la fontanelle.
Expirez par la bouche en soufflant et en imaginant que le jaillissement de cette Force de Vie redescend maintenant uniformément dans l'ensemble de votre corps jusqu'à la plante des pieds et dans chacune de vos cellules.
Soyez attentif, dans cet exercice, à la verticalité de votre posture.
Considérez l'importance de la moelle épinière qui véhicule votre Force de Vie. Pour vous aider dans cette visualisation, vous pouvez imaginer que votre Force de Vie remonte et s'écoule comme une source limpide où l'eau jaillit et retombe sur elle-même.
Pratiquez cette respiration pendant au moins 15 mn pour bien appréhender la perception intérieure de montée et descente de votre Force de Vie.
Ensuite, déplacez votre concentration entre les deux sourcils dans le Agna Chakra. Inspirez et expirez uniquement par le nez. Entrez en méditation sur le troisième œil.
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| La respiration Crocodile (Makarasana) | Cette respiration explore la puissance de la torsion.
Phase 1
Allongez votre corps sur le sol, les bras légèrement écartés sur le côté, les genoux pliés, les deux pieds joints.
Inspirez profondément puis soufflez en tournant la tête sur le côté droit et en penchant les genoux vers le côté gauche. Revenez au milieu, en plaquant bien le bas du dos au sol.
Inspirez à nouveau, puis soufflez en tournant la tête sur le côté gauche et les genoux sur le côté droit. Revenez au milieu, en plaquant bien le bas du dos au sol.
Alternez chaque phase une vingtaine de fois.
Phase 2
Gardez votre corps allongé sur le sol, les bras légèrement écartés sur le côté, les genoux pliés, mais cette fois avec les deux pieds croisés.
Renouvelez le même exercice, une vingtaine de fois avec le pied gauche croisé sur le pied droit, une vingtaine de fois avec le pied droit croisé sur le pied gauche.
Pour terminer, allongez vos deux jambes sur le sol, en position de relaxation (Savasana) pour aborder la respiration Va-et-Vient.
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| La respiration Va-et-Vient | Allongez votre corps sur le sol, après avoir pratiqué la technique de respiration Crocodile (Makarasana).
Inspirez et expirez en associant votre visualisation aux marées de l'océan. Chaque inspiration vous apporte la meilleure énergie à l'intérieur, l'expiration chasse toutes les fatigues et vous enlève ce que vous ne désirez pas en vous aujourd'hui.
A force de respirer, vous sentez votre corps lourd, ancré dans le sol par la gravité et votre colonne vertébrale, au contraire, légère et flottante.
Cette qualité de flux apaise le cerveau et régénère votre santé mentale.
Votre autosuggestion devient le point essentiel pour enclencher le sommeil.
Il faut pratiquer au moins 30 mn cette technique qui conduit au Yoga Nidra ou sommeil yoguique.
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